Plan Marathon| 17 semaines | 4h-6h30/semaine | Par coach Magali
Ce plan de course s’adresse aux coureurs débutants souhaitant participer à leur premier marathon ou à l’un de leurs premiers. Il vise à améliorer la condition physique tout en augmentant progressivement le volume d’entraînement au fil des semaines. Il est essentiel que le participant ait déjà une expérience régulière de course, avec un volume hebdomadaire de 35 à 40 km maintenu depuis un certain temps. Ce programme ne convient pas aux débutants sans expérience préalable, car un entraînement sur 17 semaines pour courir un marathon pourrait s’avérer trop brusque.
Le programme s’étend sur 17 semaines, avec 5 séances de course par semaine, dont 2 séances d’intervalles, pour un total hebdomadaire de 4 à 6 h 30 de course. En terme de kilomètre, le volume progresse d’environ 30 à 40 km par semaine au début, jusqu’à atteindre 45 à 60 km selon le niveau du coureur. Une séance de course optionnelle et une session d’entraînement croisé peuvent également être ajoutées, permettant de poursuivre d’autres activités sportives.
En complément, deux séances de musculation hebdomadaires sont proposées. Chaque programme de musculation est répété sur une période de 4 semaines, pour un total de 4 programmes différents tout au long de l’entraînement. Les exercices de musculation sont simples et adaptés à une réalisation à domicile, à condition de disposer du matériel suivant : élastiques, tapis d’exercice, ballon et poids libres.
Ce plan de course s’adresse aux coureurs débutants souhaitant participer à leur premier marathon ou à l’un de leurs premiers. Il vise à améliorer la condition physique tout en augmentant progressivement le volume d’entraînement au fil des semaines. Il est essentiel que le participant ait déjà une expérience régulière de course, avec un volume hebdomadaire de 35 à 40 km maintenu depuis un certain temps. Ce programme ne convient pas aux débutants sans expérience préalable, car un entraînement sur 17 semaines pour courir un marathon pourrait s’avérer trop brusque.
Le programme s’étend sur 17 semaines, avec 5 séances de course par semaine, dont 2 séances d’intervalles, pour un total hebdomadaire de 4 à 6 h 30 de course. En terme de kilomètre, le volume progresse d’environ 30 à 40 km par semaine au début, jusqu’à atteindre 45 à 60 km selon le niveau du coureur. Une séance de course optionnelle et une session d’entraînement croisé peuvent également être ajoutées, permettant de poursuivre d’autres activités sportives.
En complément, deux séances de musculation hebdomadaires sont proposées. Chaque programme de musculation est répété sur une période de 4 semaines, pour un total de 4 programmes différents tout au long de l’entraînement. Les exercices de musculation sont simples et adaptés à une réalisation à domicile, à condition de disposer du matériel suivant : élastiques, tapis d’exercice, ballon et poids libres.
Ce plan de course s’adresse aux coureurs débutants souhaitant participer à leur premier marathon ou à l’un de leurs premiers. Il vise à améliorer la condition physique tout en augmentant progressivement le volume d’entraînement au fil des semaines. Il est essentiel que le participant ait déjà une expérience régulière de course, avec un volume hebdomadaire de 35 à 40 km maintenu depuis un certain temps. Ce programme ne convient pas aux débutants sans expérience préalable, car un entraînement sur 17 semaines pour courir un marathon pourrait s’avérer trop brusque.
Le programme s’étend sur 17 semaines, avec 5 séances de course par semaine, dont 2 séances d’intervalles, pour un total hebdomadaire de 4 à 6 h 30 de course. En terme de kilomètre, le volume progresse d’environ 30 à 40 km par semaine au début, jusqu’à atteindre 45 à 60 km selon le niveau du coureur. Une séance de course optionnelle et une session d’entraînement croisé peuvent également être ajoutées, permettant de poursuivre d’autres activités sportives.
En complément, deux séances de musculation hebdomadaires sont proposées. Chaque programme de musculation est répété sur une période de 4 semaines, pour un total de 4 programmes différents tout au long de l’entraînement. Les exercices de musculation sont simples et adaptés à une réalisation à domicile, à condition de disposer du matériel suivant : élastiques, tapis d’exercice, ballon et poids libres.